습관 형성 기간, 습관마다 다르다는 걸 알고 있었나요?
"습관은 66일이면 만들어진다"는 말을 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 런던 대학교 연구팀이 발표한 이 숫자는 많이 알려져 있지만, 사실 66일은 평균값에 불과합니다. 습관의 종류에 따라 형성 기간은 2~3주가 되기도 하고, 길게는 60~90일이 걸리기도 합니다. 오늘은 습관별 형성 기간을 구체적으로 살펴보겠습니다.
비교적 빠르게 자리 잡는 습관들
매일 제시간에 잠자기 2~3주
수면 습관은 우리 몸의 일주기 리듬(circadian rhythm)과 직결되어 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들면 신체가 비교적 빠르게 패턴을 학습합니다. 2~3주만 일관되게 유지해도 몸이 먼저 졸음 신호를 보내기 시작한다는 점에서, 가장 시작하기 좋은 습관 중 하나입니다.
설탕 섭취 줄이기 21~30일
설탕은 뇌의 보상 회로를 자극합니다. 처음 1~2주는 단것이 당기는 금단 현상이 나타날 수 있지만, 21일을 넘기면 미각 자체가 변하기 시작합니다. 단맛에 대한 민감도가 높아져 이전보다 훨씬 적은 양으로도 충분하다고 느끼게 됩니다.
매일 걷기 습관 3주
걷기는 습관화 난이도가 낮은 편입니다. 신체적 부담이 크지 않고, 특별한 도구나 장소가 필요하지 않기 때문입니다. 3주 정도 꾸준히 이어가면 걷지 않은 날 오히려 어색함을 느끼는 단계에 도달합니다.
한 달 안팎이 필요한 습관들
정크푸드 욕구 조절 30~45일
설탕 줄이기보다 기간이 더 걸리는 이유는, 정크푸드가 단맛뿐만 아니라 짠맛기름진 맛 등 복합적인 자극을 포함하고 있기 때문입니다. 뇌가 이 복합 자극에서 멀어지는 데 30~45일이 필요합니다.
알람 없이 일어나기 3~4주
알람 없이 일어나는 것은 수면의 질과 수면 사이클이 안정되어야 가능합니다. 일정한 취침기상 시간을 유지하면서 3~4주가 지나면, 몸이 스스로 기상 시간을 기억하기 시작합니다.
두 달 이상이 필요한 깊은 습관들
매일 명상 2개월
명상은 행동 습관이 아닌 정신 습관입니다. 몸을 움직이는 것보다 마음을 고요하게 유지하는 훈련은 뇌 구조 자체를 변화시키는 과정이기 때문에 더 긴 시간이 필요합니다. 연구에 따르면 8주 이상의 명상 훈련 후 전두엽의 밀도가 변화한다는 보고도 있습니다.
집중력 향상45~60일
집중력은 단순히 노력으로 만들어지지 않습니다. 스마트폰 알림을 끄고, 작업 환경을 정리하고, 집중 시간을 조금씩 늘려가는 반복이 45~60일 축적되어야 비로소 습관으로 정착합니다.
스트레스 상황에서도 침착함 유지 60~90일
가장 형성하기 어려운 습관입니다. 평온한 상황에서는 누구나 침착할 수 있습니다. 실제 스트레스 상황에서도 흔들리지 않으려면 감정 조절 회로 자체가 재훈련되어야 하기 때문에, 60~90일이라는 긴 시간이 필요합니다.
꾸준한 자기 훈련 66일
흔히 알려진 "66일 법칙"이 여기에 해당합니다. 꾸준한 자기 훈련은 특정 행동 하나가 아니라, 스스로를 규율하는 태도 전체를 습관화하는 과정입니다. 그렇기 때문에 평균적으로 가장 긴 시간이 소요됩니다.
습관은 동기 부여로 만들어지지 않습니다
이 모든 습관에 공통적으로 적용되는 사실이 하나 있습니다. 습관은 동기 부여로 만들어지지 않는다는 것입니다.
동기 부여는 습관을 시작하게 해줄 수는 있지만, 유지시켜 주지는 않습니다. 동기는 감정이고, 감정은 흔들리기 마련입니다. 진짜 습관은 하기 싫은 날에도 그냥 하게 되는 상태를 말합니다. 그 상태에 도달하기까지가 위에서 말한 기간들입니다.
작은 것부터 시작하되, 기간에 대한 현실적인 기대를 갖는 것이 중요합니다. 3주짜리 습관과 90일짜리 습관을 같은 각오로 시작하면, 중간에 지치기 쉽습니다.
오늘 시작할 수 있는 가장 쉬운 습관 하나를 골라보시기 바랍니다.